Als het gaat om diabetes, zijn veel mensen heel kritisch op zichzelf. Ze verwijten zichzelf dat ze het niet goed genoeg doen, voelen zich schuldig bij hogere of lagere bloedsuikers, of wanneer ze hun doelen niet bereiken. Zoals je hier https://p2dm.salzburgresearch.at/nl/jezelf-de-schuld-geven/ al hebt kunnen lezen…., is dat niet helpend en kan het zelfs averechts werken voor je diabetes zelfmanagement.
Met deze oefening kun je proberen eens ”door een andere bril” naar jezelf te kijken, en minder kritisch te zijn…, juist wanneer het minder goed gaat.

Oefening:
Denk aan iemand die je heel aardig vindt/liefhebt (en die jou ook aardig vindt/lief heeft :-)), en probeer zijn/haar ‘’stem en gedachten te lenen’’. Wat denk je dat hij/zij zou zeggen over dat je je doel (nog) niet hebt bereikt? Wat voor positiefs zou hij/zij zeggen? En wat voor positiefs zou je graag willen horen? Probeer minstens 3 positieve/helpende dingen op te schrijven die deze aardige/lieve persoon tegen je zou zeggen.
Probeer deze woorden in gedachten te herhalen, wanneer je merkt dat je weer geneigd bent om heel kritisch te zijn over je diabetes zelfmanagement.

*Begin met oefenen als je thuis bent, of op een andere plek waar je je veilig en comfortabel voelt.
*Het is handig om te oefenen met een pen zonder insuline… het gaat in eerste instantie alleen om het naaldje. Vraag eventueel aan de diabetesverpleegkundige of je een ‘’oefenpen’’ mag lenen.
*Begin met het rustig vasthouden van je insulinepen, net zo lang tot de spanning zakt. Als het vasthouden van de insulinepen al te spannend is, kun je ook beginnen door de pen op tafel te leggen en er naar te kijken totdat de spanning afneemt. Dan is het vasthouden van de pen de volgende stap.
*Oefen met het ‘’opdraaien’’ van de juiste hoeveelheid insuline, net zo lang tot de spanning afneemt.
*Doe ‘’alsof’’ je gaat injecteren, zonder het echt te doen. Weer net zo lang totdat de spanning afneemt.
*Injecteer jezelf (maar dan zonder insuline). De meeste mensen injecteren in hun buik, omdat het daar het minste zeer doet. Probeer dat een paar keer achter elkaar te doen.
*Als je wilt injecteren op een andere plek (been, billen), dan kun je dat ook proberen.
*Herhaal bovenstaande stappen totdat de spanning afneemt… Eventueel kun je dit ook proberen met begeleiding van je diabetesverpleegkundige.
*Als laatste stap kun je ook proberen te oefenen op een andere plek dan je eigen huis/thuis: bij vrienden/familie thuis, op je werk, in een restaurant, in de trein etc.

Lees eventueel ook meer op de volgende website: (Engels) Dr. Jen Nash. www.diabetes.co.uk/emotions/needle-phobia.html

Je hebt misschien de tips en adviezen gebruikt die wij je hebben gegeven bij het herkennen van angsten over hypoglykemie en buitensporige veiligheidsgedragingen.
In het geval je deze vergeten bent, kan je klikken op deze link Txt_Fear_Hypoglycaemia.  
Als je zelf wilt werken aan het beperken van overmatige veiligheidsgedragingen, dan kun je gebruik maken van de ‘veiligheidsladder’. Met behulp van deze ladder kan je een hiërarchie (volgorde) maken van je angsten en veiligheidsgedragingen en kan je de eerste stap zetten in het veranderen van gedrag.

Voor je deze ladder probeert te maken, is het goed om na te denken over het doel van de oefening. Waarom wil je je veiligheidsgedrag veranderen? En wat betekent dit voor jou?

Een van de redenen om je veiligheidsgedragingen te veranderen is dat wij hopen dat je je comfortzone kan verbreden. Als je naar dit plaatje kijkt, zie je je comfortzone in het groen. Dit is de zone waarin je je comfortabel voelt. Met behulp van je veiligheidsgedrag zorg je ervoor dat je je zo veilig en comfortabel mogelijk voelt. Dit betekent echter dat je een gedeelte van je vrijheid en flexibiliteit opoffert. Hoe meer veiligheidsgedragingen je toepast, hoe veiliger je je voelt. Maar dit betekent ook dat je meer angst voelt wanneer je je buiten de comfort zone bevindt.

In dit plaatje zie je een voorbeeld van iemand die zich op zijn gemak voelt binnen zijn comfort zone. Binnen zijn comfortzone past hij diverse veiligheidsgedragingen toe: thuis blijven, frequent bloedglucose meten, of altijd in de aanwezigheid van anderen zijn.

Wanneer deze persoon niet (al) zijn veiligheidsgedragingen kan uitvoeren, moet hij uit zijn comfortzone stappen. Dit voelt natuurlijk angstig en oncomfortabel. Meestal wil iemand helemaal niet uit zijn comfortzone stappen. Maar hoe meer iemand in zijn comfortzone blijft, des te minder hij zich op zijn gemak voelt, wanneer hij een keer buiten zijn comfortzone móet treden. In dit voorbeeld wordt ‘alleen slapen in een hotel’ genoemd als een voorbeeld van de engst voorstelbare situatie (rondom diabetes). Deze situatie wordt omschreven als zijn ernstigste nachtmerrie: geen anderen om je heen hebben en alleen naar bed gaan,  zou de meest enge activiteit zijn die hij zich kan bedenken. Voordat iemand in staat is om dat te doen, moet hij eerst langzaam in kleine stapjes wennen aan andere situaties. Wanneer je angst probeert te verminderen dan is het belangrijk dat je dit langzaam en stapsgewijs doet. Hier is de ‘veiligheidsladder’ voor bedoeld.

Hieronder staat een voorbeeld van zo’n ladder. Voor deze persoon is het niet eten van een snack in de nacht (en dus het hebben van ‘lagere’ bloedsuikers in de nacht) de meest beangstigende situatie om in te zijn. Hiermee beginnen is dus niet een verstandige eerste stap.

Deze persoon heeft zelf een andere eerste stap bedacht: ‘niet onnodig mijn bloedglucose meten als ik me goed en ontspannen voel en mijn partner bij mij is’. Deze stap zorgt ervoor dat hij zich slechts een klein beetje oncomfortabel voelt, maar dit is niet zijn ergst denkbare scenario. Dit zou een stap kunnen zijn waar hij mee kan beginnen om te oefenen uit zijn comfortzone te treden. Eerst vertelt hij zijn partner hierover (voor emotionele ondersteuning en hulp!) en vervolgens start hij met het ‘’niet onnodig meten van de bloedglucose’’ als hij zich prima voelt.

Vraag: bedenk een eerste stap op jouw ‘veiligheidsladder’.

Welk veiligheidsgedrag zou je kunnen stoppen, onder specifieke omstandigheden, waarbij je je slechts lichtelijke ongemakkelijk voelt? Zou het één glucose meting per dag minder zijn? Het niet eten van een koolhydraatrijke snack tussendoor? Iets minder insuline spuiten? Meer uitgaan/sporten? Noteer de specifieke gedragingen en bespreek ze met minimaal 1 persoon. Kijk vervolgens of het lukt om een van deze gedragingen een paar keer uit te voeren.

Stress zal altijd aanwezig zijn in ons leven. Hoe goed en efficient we ons leven en werk ook inrichten, regelmatig zullen we (even) stress ervaren. In het algemeen zal ‘af en toe een beetje stress’ ons niet teveel schaden. We kunnen dergelijke stress vaak niet voorkomen, maar gelukkig worden we door deze stress ook niet heel erg negatief beinvloed.

De lang aanhoudende of steeds terugkerende stress is echter veel schadelijker, en kan onze gezondheid wel degelijk negatief beinvloeden. Het is daarom de moeite waard om dit type (chronische) stress te minimaliseren.

In het algemeen zijn er een paar tips die helpen om chronische stress te voorkomen. Hieronder staan ze:

Tips/dingen om te oefenen:

– vaker nee zeggen (maak de oefening zelf nog specifieker)

– oefenen met taken/activiteiten uit handen geven (maak de oefening zelf nog specifieker)

– herken je eigen ‘’moetismen’’. Moetismen zijn taken/activiteiten waarvan je ZELF vindt dat ze ‘’moeten’’, terwijl ze eigenlijk niet echt nodig zijn…. Het zijn taken/activiteiten waarvan anderen vinden dat je ze prima (even) kunt uitstellen, kunt minderen of zelfs helemaal niet hoeft te doen.

– begin met (geleidelijk) taken uitstellen, als het te moeilijk is om ze echt helemaal niet te doen.

-als je je niet lekker/goed voelt, probeer dat gevoel dan niet te negeren. Luister naar je lijf: stel een taak/activiteit uit of vraag iemand om hulp.

-maak het tot je doel om je sneller bewust te worden van signalen van stress. Dit kunnen mentale signalen zijn (irritiatie, emoties etc.) of meer fysieke signalen (vermoeidheid, hoofdpijn, opgejaagd gevoel).

Ze klinken misschien heel simpel, maar dat zijn ze niet. Vaak is er veel oefening voor nodig, voordat het lukt om ze goed en regelmatig toe te passen.

Als je stress wilt proberen te voorkomen en een verandering wilt maken in je stressvolle leven, kies 1-3 tips om mee te starten. Schrijf deze tips op en bespreek ze met je partner, een goede vriend of iemand anders die dichtbij je staat. Het is belangrijk om ze te bespreken en benoemen, zodat je brein zich als het ware extra bewust wordt van deze oefening. Vanaf dat moment kun je proberen deze tips toe te passen. Hoe specifieker je ze maakt, hoe groter de kans op succes.

Maak bijvoorbeeld ‘’nee zeggen’’ nog specifieker door het aan te passen naar ‘’nee zeggen tegen extra vergaderingen op het werk’’ of ‘’nee zeggen tegen Henk, die wil dat ik dat ambitieuze project oppak’’. Of ‘’nee zeggen tegen sociale activiteiten die ik niet (zo) leuk vind’’. Als je zo een specifiek doel hebt, een specifieke oefening, dan zul je zien dat je inderdaad beter wordt in (bijv.) nee zeggen of dingen uit handen geven. Dat kan je helpen in het voorkomen van stress in de toekomst! Nogmaals: het klinkt misschien makkelijk, maar dat is het niet! Probeer elke tip die je kiest in ieder geval een aantal weken toe te passen om het effect ervan te kunnen merken.

In de psychologie wordt vaak een metafoor van een stoplicht gebruikt, om uit te leggen hoe we ons voelen. De kleuren rood, oranje en groen staan symbool voor hoe we ons voelen.

In ”groen” voelen we ons ontspannen, (redelijk) gelukkig, zitten we lekker in ons vel. Als we in ”groen” zitten, dan zijn onze bloedsuikers ook ok. Er zijn geen hypo’s of hyper’s, en geen ongemak van stijgende of dalende bloedsuikers.
In ”rood” voelen we ons op ons slechtst. We zijn als het ware over een grens gegaan. Emotioneel zijn we uitgeput, in paniek, verdrietig, somber, gestressed of ervaren een andere negatieve emotie. Fysiek, kunnen we veel verschillende onprettige sensaties ervaren: hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, pijn, kortademig, of heel hoge en lage bloedsuikers.
Vaak zeggen mensen dat ze ”ineens” van groen naar rood zijn gegaan. Op het ene moment voelden ze zich nog prima, en op het andere moment was het helemaal mis.
Maar of het nou gaat om onze emoties of fysieke klachten, de verandering is vaak toch geleidelijker en minder plotseling dan we denken.
In veel gevallen hebben ons lichaam en ons brein ons al gewaarschuwd dat die ”rode fase” er aan komt. Ons lijf en lichaam zeggen als het ware: ”let op!” Er komt iets onplezierigs aan… Die alarm fase is de ”oranje fase”. In die oranje fase beginnen we ons oncomfortabel te voelen. Ons lijf geeft eigenlijk al een beetje aan dat we over een grens gaan en bijv. een korte pauze nodig hebben, iets moeten eten, even moeten ontspannen, medicatie nodig hebben e.d.
En hoewel we dat eigenlijk ook wel weten of merken, zijn we vaak geneigd om die subtiele signalen te negeren. Vaak zijn we gewoon te druk om ze echt op te pikken.
Het is niet zo dat we die signalen helemaal niet voelen, maar we zijn als het ware gestopt om er aandacht aan te besteden. We hebben onszelf (in ons drukke leven) afgeleerd om er op te reageren.
Wanneer we de alarmsignalen in de oranje fase blijven negeren, dan zal het ongemakkelijke gevoel sterker worden en uiteindelijk overgaan in de ”rode fase”.
Om veel redenen is het goed om signalen uit de ”oranje fase” weer te leren herkennen, en er meer/vaker naar te handelen. Op die manier kunnen we die vervelende ”rode fase” vaker en beter voorkomen. Het lastige is dat de signalen in de ”oranje fase” vaak heel individueel verschillend zijn. Je zult jezelf dus moeten trainen in het herkennen van JOUW specifieke ”oranje signalen”. Als je die alarmsignalen beter wilt leren herkennen, dan zijn er een paar dingen die je kunt doen:

Steeds wanneer je een ”rode fase” hebt doorgemaakt (een paniekaanval, hevige somberheid, een nare hypo of hyper), ga dan (als je weer hersteld bent) in gedachten even terug naar het moment VOOR die rode ”fase”. Hoe voelde je je de uren voorafgaand aan die ”rode fase”? Waren er misschien signalen (honger, irritatie, emoties, warm/koud gevoel) die je per ongeluk hebt genegeerd, omdat je het druk had of bezig was?
Als je je inderdaad een beetje ongemakkelijk hebt gevoeld in die uren voorafgaand aan de ”rode fase”: gefeliciteerd! Dan heb je je eerste signalen misschien al herkend.

Oefen verder met het verhogen van je bewustzijn over deze signalen door je op meerdere momenten per dag even af te vragen hoe je je voelt.
Het kost slechts 30 seconden, en je kunt het makkelijk en overal doen (terwijl je staat te wachten bij de koffieautomaat/printer/stoplicht, in de lift, terwijl je reist met het OV etc.etc).
Gebruik deze seconden/minuten om je bewustzijn een beetje te trainen en je af te vragen of je wellicht een gevoel van honger, slaap, kou, irritatie of andere emoties hebt genegeerd.

Wanneer je bewustzijn over deze ”oranje signalen” is toegenomen, dan kun je er ook naar gaan proberen te handelen. Natuurlijk betekent dit helaas niet dat je altijd meteen naar bent kunt als je moe bent, of meteen kunt pauzeren als je dat nodig heb. Maar soms is een zogenaamde ”micropauze” al een eerste goede stap in het voorkomen van een ”rode fase”. Voorbeelden van micro-pauzen zijn: even iets te drinken pakken, een raam openzetten, een korte ademhalingsoefening doen, even rekken en strekken etc. Hopelijk dragen deze tips er toe bij dat je je eigen ”stoplicht” sneller herkent en kunt beinvloeden!