Er zijn twee verschillende typen sport die belangrijk zijn in het managen van je diabetes: aerobe sport en krachttraining. Hieronder wordt het verschil en de werking van beide type sporten nader toegelicht.
Aerobe sporten
Aerobe sport helpt je lichaam om beter gebruik te maken van de insuline die beschikbaar is. Het zorgt voor een sterk hart en sterke botten, vermindert stress, verbetert de circulatie en vermindert het risico op hart- en vaatziekten door het verlagen van de bloedsuikers en bloeddruk en het verbeteren van de cholesterol waarden.
Streef naar 30 minuten matig tot zeer intensieve aerobe sport gedurende minimaal 5 dagen per week tot een totaal van 150 minuten per week.
Verspreid je activiteit over minimaal 3 dagen in de week en probeer niet meer dan 2 dagen achter elkaar niet te sporten.
Matige intensiteit betekent dat je de inspanning zo hoog is dat je wel kunt praten, maar niet kunt zingen gedurende de activiteit.
Zeer intensief betekent dat je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder dat je tussendoor moet ademen gedurende de activiteit.
Hoe te beginnen?
Wanneer je recent lichamelijk niet echt actief bent geweest, is het verstandig om te beginnen met 5 tot 10 minuten per dag lichamelijke inspanning en dit per week langzaam uit te breiden tot het gewenste doel.
Op den duur zul je zien dat je steeds fitter wordt en meer kunt doen dan voorheen.
Je kunt bijvoorbeeld beginnen met dagelijks een stuk te wandelen.
Tijd vinden om te bewegen
Wanneer je druk bent en je onvoldoende tijd hebt om dagelijk 30 minuten te sporten, is het wellicht een goed idee om deze 30 minuten op te delen in bijvoorbeeld driemaal 10 minuten.
Bijvoorbeeld na elke maaltijd een korte wandeling van 10 minuten.
Je kunt bijvoorbeeld ook ‘s ochtends en ‘s avonds 15 minuten aerobics doen.
Wanneer je gewicht wil verliezen en op gewicht wil blijven, moet men over het algemeen meer dan 30 minuten aerobe training per dag doen.
Voorbeelden van aerobe sporten zijn:
- Snelwandelen (buiten of binnen op de loopband)
- Fietsen buiten of binnen
- Dansen
- Laag-intensieve aerobics
- Zwemmen of aqua-joggen
- Tennissen
- Traplopen
- Joggen/hardlopen
- Klimmen
- Roeien
- Schaatsen of skaten
- Skiën
- Matig tot intensief tuinieren
Krachttraining
Krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) zorgt ervoor dat het lichaam gevoeliger is voor insuline en kan de bloedsuikers verlagen.
Het helpt om de spieren botten sterk te houden en vermindert de kans op osteoporose en botbreuken.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – zelfs wanneer je in rust bent.
Het voorkomen van het verlies van spiermassa door middel van krachttraining is dan ook belangrijk om een onafhankelijke leefstijl te kunnen behouden naarmate je ouder wordt.
Idealiter zou iemand naast aerobe trainingen ook twee- tot driemaal per week een krachttraining doen.
Hieronder staan enkele voorbeelden van krachttraining:
- Fitnessen met losse gewichten of door middel van de krachttrainig machines
- Weerstandsbanden gebruiken tijdens je training
- Gewichtheffen of in de thuissituatie dingen tillen
- Fitness oefeningen met je eigen lichaamsgewicht om je spiermassa te trainen (bijvoorbeeld pushups, situps, squats, lunges, wall-sits of planken)
- Meedoen aan fitness lessen
- Andere activiteiten die spiermassa opbouwen en behouden zoals intensief tuinieren