Exercise Management

Het gebruik van een stappenteller

Een stappenteller is een leuk en nuttig hulpmiddel om je aantal stappen/beweging op een dag langzaam op te bouwen. Er zijn veel verschillende stappentellers te koop. Ze zijn verkrijgbaar vanaf enkele euro’s tot enkele honderden euro’s. Sommige klik je vast op je broek of schoen, andere stappentellers lijken meer op een horloge. De horloge-stappentellers hebben vaak nog veel meer functies. Die zijn lang niet altijd nodig… Een simpele stappenteller doet vaak al genoeg.

Het goede van een stappenteller is dat je een goed inzicht krijgt in hoeveel (of hoe weinig) je nu al beweegt en hoe je dat langzaam kunt opbouwen. Zo krijg je als het ware een heel persoonlijk beweegadvies, dat helemaal past bij jouw situatie. Daarmee kun je ook voorkomen dat je veel te veel gaat doen, en blessures of andere klachten krijgt.

Wanneer je nu bijvoorbeeld 3500 stappen per dag loopt, dan zou je er zonder grote problemen 10% bij op kunnen tellen, als volgend doel. Dat zou betekenen dat je de week erna bijvoorbeeld probeert om 3500 + 10% = 3850 stappen per dag te lopen.

Voor de meeste mensen is een gemiddelde van 10.000 stappen per dag een gezond streven. Bespreek met je diabeteszorgverlener of dat ook voor jou geldt. Dan zou je (uiteindelijk) kunnen proberen toe te werken naar 10.000 stappen per dag.

Algemene tips om gezond te kunnen sporten/bewegen

Hier zijn wat algemene tips die je kunnen helpen om zo gezond mogelijk te sporten (met diabetes):

  1. Vraag aan je diabetes zorgverlener of de sport/beweging die je wil gaan doen geschikt is voor jouw gezondheid.
  2. Probeer een ”sport-sessie” altijd te beginnen met een warming up (5 min.). Eindig altijd met een cooling down (5.min.) De warming-up en cooling-down moeten lager zijn in intensiteit dan de rest van de ”sport-sessie”
  3. Probeer het sporten in/bij extreme temperaturen te vermijden.
  4. Als je het gevoel hebt dat je laag zit/een hypo hebt, stop dan met sporten en meet je bloedsuiker. Zorg dat je altijd snelle suikers bij je hebt, wanneer je gaat sportem.
  5. Neem eventueel ook koolhydraten tijdens het sporten (bijv. Sportdrank) om te voorkomen dat je een hypo krijgt.
  6. Als je alleen gaat sporten (bijv. Hardlopen), zorg dat je altijd een identiteitsbewijs of telefoon met noodnummers bij je hebt. Zorg dat je iets bij je draag waaruit blijkt dat je diabetes hebt. Mocht er iets gebeuren, dan kunnen anderen de juiste hulp inschakelen.
  7. Probeer jezelf niet te hard te ”pushen”. Wanneer je tijdens het sporten niet meer kunt praten, dan overvraag je jezelf mogelijk. Probeer dan in intensiteit te minderen.
  8. Zorg dat je sport op goed schoeisel, en met schone sokken die lekker zitten.
  9. Check je schoenen voordat je ze aantrekt, en check je voeten na afloop op blaartjes of wondjes.

10. Stop met een actitiveit zodra je pijn voelt, erg kortademig wordt of duizelig. Als de klachten aanhouden, neem contact op met een arts.

Wandelen

Wandelen is een goede en gezonde manier om in beweging te zijn.

Onderzoek heeft aangetoond dat wandelen bloeddruk, cholesterol, stress en depressies kunnen verminderen. Heel gezond dus!

Daarnaast kan wandelen bijdragen aan gewichtsverlies of het verlagen van bloedsuikers, en het verlagen van risico’s op bijv. hart- en vaatziekten.

Als je niet gewend bent om te sporten/veel te bewegen, dan is wandelen een goede manier om te beginnen met sporten/bewegen.

Begin met wandelen en kijk hoe lang het prettig is. Misschien is dit in het begin slechts een klein stukje. Dat maakt niets uit! Alle begin is moeilijk, en elke stap telt.

Met een stappenteller kun je eventueel geleidelijk het aantal stappen opbouwen. Wanneer je geen stappenteller hebt, dan kun je de duur van je wandeling/de afstand langzaam opbouwen.

Gebruik goede wandelschoenen of sportschoenen die genoeg stevigheid bieden, en lekker zitten.

Angst voor hypo’s

Veel mensen met diabetes maken zich zorgen over het hebben van lage bloedsuikers (hypoglykemie of hypo’s). Voor diabetespatiënten die insuline (of andere bloedglucose verlagende medicijnen) gebruiken, is het tot op zeker hoogte normaal en nuttig om zich zorgen te maken over lage bloedsuikers. Echter, bij sommige mensen slaan deze normale en gezonde zorgen om in belemmerende angsten die hun bloedsuikers en kwaliteit van leven beïnvloeden. In de meeste gevallen ontwikkelen deze angsten zich na het ervaren van een ernstige hypo, waarbij hulp van anderen nodig was. Soms kunnen deze belemmerende angsten zich echter ook ontwikkelen zonder dat er ooit een ernstige hypo aan is voorafgegaan.

Veel mensen met angst voor hypo’s maken zich zorgen over:

-het krijgen van een hypo tijdens het slapen (of over het overlijden door een hypo in hun slaap);

-het verliezen van het bewustzijn in het openbaar, tijdens het rijden of wanneer ze alleen thuis zijn;

-het nodig hebben van hulp van anderen en het krijgen van ongewenste aandacht.

Bij sommige mensen zijn deze angsten zo hevig dat ze er alles aan doen om ervoor te zorgen dat hun bloedsuiker nooit onder een bepaald niveau daalt. Soms eten ze extra koolhydraten voor het slapen, voor/tijdens het rijden, of voor ze de deur uitgaan, ook als hun bloedsuikers niet echt een extra snack nodig hebben. Wat ook voorkomt is dat mensen minder insuline gebruiken dan ze eigenlijk zouden moeten gebruiken, en zo ervoor zorgen dat hun bloedsuikers niet dalen. Sommige patiënten controleren hun bloedsuiker veel te vaak, om zo op de hoogte te zijn van mogelijke bloedsuiker dalingen. Dit zijn allemaal veel voorkomende reacties op angst. We noemen deze reacties ‘veiligheidsgedragingen’. Op de korte termijn helpen deze veiligheidsgedragingen om de angst eventjes te doen afnemen. Na het eten van extra koolhydraten, na het prikken etc. voelen ze zich eventjes minder angstig. Op de lange termijn zorgen deze gedragingen echter voor meer onzekerheid over lage bloedsuikers en een toename van de angst. Dit is de reden waarom het zo belangrijk is om ‘veiligheidsgedragingen’ te beperken tot een gezonde en niet-belemmerende hoeveelheid.

Als je deze angsten en veiligheidsgedragingen herkent, dan kun je de volgende dingen doen:

  1. het is goed om anderen op de hoogte te stellen van je angst. Het werkt het best om je partner (of een andere naaste) en je diabetes zorgverlener(s) hierover te informeren.
  2. maak een lijstje met vragen/zorgen die je hebt over hypo’s. Leg uit waar deze angsten over gaan
  3. maak een lijstje met specifieke veiligheidsgedragingen die je toepast om je angst te verlagen
  4. vraag om uitleg en informatie over hypo’s bij een diabetes zorgverlener
  5. maak samen met een diabetes zorgverlener een stapsgewijs plan om de veiligheids- gedragingen te beperken

Als je zelf al een oefening wilt doen in het verminderen van je veiligheidsgedragingen, lees dan hier verder https://p2dm.salzburgresearch.at/nl/oefenen-met-hypo-angst/

Moeite hebben met sporten

We weten dat mensen met diabetes negatieve emoties kunnen ervaren vanwege hun ziekte. Deze negatieve gevoelens kunnen heel uiteenlopend zijn, zoals angst, boosheid, schaamte, schuldgevoel en gevoel van falen. Soms zijn deze negatieve gevoelens direct gerelateerd aan een specifiek deel van diabetes zelfmanagement. Natuurlijk zijn niet alle onderdelen van diabetes zelfmanagement even ‘leuk’ en plezierig. Maar sommige activiteiten kunnen meer negatieve emoties veroorzaken dan andere.
Ook rondom sport- en beweeg activiteiten kunnen negatieve emoties ontstaan. Als je dit herkent, probeer dan met onderstaande vragen inzicht te krijgen in wat er voor jou lastig is aan sporten/bewegen met diabetes.

  • Weet jij welke negatieve emoties jij hebt over sporten? Vind je het saai? Voel je je verdrietig? Ben je boos dat je hier tijd aan moet besteden? Ben je bang voor hypo’s? Of misschien ben je wel te zelfbewust over hoe je eruitziet tijdens het sporten? Of misschien is er een andere negatieve emotie die je ervaart.
    • Het is belangrijk om te weten dat emoties altijd ‘echt’ zijn, het zijn je persoonlijke gevoelens. Misschien zijn ze niet altijd heel logisch, maar ze geven wel echt weer hoe je je voelt. In de verschillende Power2DM teksten vind je specifieke informatie over specifieke emoties, zoals angst voor hypo’s, stress, somberheid. Als je deze emoties herkent, neem dan een kijkje op de website om de teksten te lezen die te maken hebben met hoe je je voelt.
  • Iets anders wat je je kunt afvragen is: voel je je ‘goed’, ‘beter’ of op een andere manier positief NA het sporten/bewegen? Als dat zo is dan ben je op het goede spoor…, maar heeft je brein misschien meer tijd nodig om nog te wennen aan het ‘’nieuwe gedrag’’. De positieve gevoelens werken naderhand als een belangrijke beloning voor de hersenen, maar het heeft tijd nodig voordat je hersenen dit positieve gevoel linken aan het sporten/bewegen. Als je doorgaat met sporten/bewegen en je blijft dit positieve gevoel na het sporten/bewegen houden dan zal je brein zelf verlangen naar dit gevoel…, en ervoor zorgen dat je vaker en vaker zal willen gaan sporten…
  • Als je een tijdje probeert te sporten en je blijft negatieve gevoelens ervaren zonder het ‘beloningsgevoel’ achteraf, dan is het misschien tijd om je doelen aan te passen. Klik [hier] https://p2dm.salzburgresearch.at/nl/je-doelen-moeten-aanpassen/als je meer wilt lezen over het aanpassen van doelen. Klik [hier] https://p2dm.salzburgresearch.at/nl/haalbare-doelen-met-sporten-bewegen/ als je meer wilt lezen over hoe je verschillende sport- of beweegdoelen kunt kiezen.