TIPOS DE EJERCICIO
¿Qué tipo de actividad física es la más adecuada para mí?
Dos tipos de actividad física son los más importantes para controlar la diabetes: el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a usar mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la glucosa y la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.
Intente hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa al menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos por semana. Extienda su actividad durante al menos 3 días durante la semana y trate de no pasar más de 2 días seguidos sin hacer ejercicio.
La intensidad moderada significa que estás trabajando lo suficientemente duro como para poder hablar, pero no cantar, durante la actividad. La intensidad vigorosa significa que no puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse para respirar durante la actividad.
Empezar
Si no ha estado muy activo recientemente, puede comenzar con 5 o 10 minutos al día de actividad y aumentar sus sesiones de actividad por unos minutos cada semana. Con el tiempo, verá que su estado físico mejora y descubrirá que puede hacer más.
Si acaba de empezar, le recomendamos consultar nuestro plan de caminata inicial.
Encuentra el tiempo
Si su apretada agenda no le permite hacer ejercicio durante un período de 30 minutos durante el día, tiene la opción de dividir sus 30 minutos en series de 10 minutos o más. Por ejemplo, puede tomar una caminata rápida de 10 minutos después de cada comida. O podría intentar hacer 15 minutos de ejercicios aeróbicos en la mañana antes del trabajo y otros 15 minutos cuando llegue a casa.
Si intenta perder peso y no recuperarlo, la mayoría de las personas necesita hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.
Ejemplos de actividades aeróbicas son:
Caminar a paso ligero (fuera o dentro de una cinta rodante)
Ciclismo / bicicleta fija en el interior
Bailando
Aeróbicos de bajo impacto
Aeróbicos en la piscina o en el agua
Jugando al tenis
Subir escaleras
Correr / correr
Senderismo
Remo
Patinaje sobre hielo o patinaje sobre ruedas
Esquí de fondo
Jardinería de moderada a pesada
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y puede reducir la glucosa en sangre. Ayuda a mantener y desarrollar músculos y huesos fuertes, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando su cuerpo esté en reposo.
La prevención de la pérdida de masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza también es la clave para mantener un estilo de vida independiente a medida que envejece.
Haga algún tipo de entrenamiento de fuerza 2-3 días por semana, además de la actividad aeróbica.
A continuación hay ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza:
Máquinas de pesas o pesas libres en el gimnasio
Usando bandas de resistencia
Levantando pesos livianos u objetos como productos enlatados o botellas de agua en el hogar
Calistenia o ejercicios que usan su propio peso corporal para trabajar sus músculos (ejemplos son flexiones, abdominales, sentadillas,…)
Clases que implican entrenamiento de fuerza
Otras actividades que construyen y mantienen los músculos como la jardinería pesada
Hay otros tipos de actividades que puede agregar a su rutina de ejercicios. Aprende más sobre la actividad durante el día, estiramientos y ejercicios de equilibrio.