Pan, Pasta y Patatas: Hidratos de carbono
Los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en sangre. Hacer un seguimiento de la ingesta de carbohidratos es esencial para las personas con diabetes.
Hay tres tipos principales de carbohidratos: almidones (también conocidos como carbohidratos complejos), azúcares y fibra.
Pero también hay otros términos que aparecen con frecuencia: azúcar, edulcorantes bajos en calorías, alcoholes de azúcar, los cereales procesados, cereales enriquecidos, hidrato de carbono complejo, dulces, cereales refinados, y los cereales enteros.
¡Por lo tanto, es normal estar un poco confundido al principio!
Al leer la etiqueta, debe tener en cuenta que el total de carbohidratos se refiere a los tres tipos mencionados anteriormente. Ese es el número que debes considerar al contar.
Almidón
Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:
Verduras con almidón como guisantes, maíz, habas y patatas
Legumbres secas: lentejas, guisantes, habas secas, habichuelas pintas, garbanzos.
Granos como la avena, la cebada y el arroz
Azúcar
El azúcar es otro tipo de carbohidratos. También puede escuchar azúcar referido como hidratos de carbono simples o de acción rápida. Hay dos tipos principales de azúcar:
Azúcares naturales como los de la leche o la fruta
Azúcares agregados, como los que se agregan durante el procesamiento, como fruta enlatada en almíbar espeso o azúcar agregado para hacer una galleta
En la etiqueta de información nutricional, la cantidad de gramos de azúcar incluye azúcares añadidos y naturales.
Fibra
La fibra proviene de los alimentos vegetales, por lo que no hay fibra en productos de origen animal como la leche, los huevos, la carne, las aves de corral y el pescado.
Para una buena salud, los adultos deben intentar comer de 25 a 30 gramos de fibra por día. La mayoría de nosotros solo obtiene aproximadamente la mitad de lo que se recomienda. La fibra contribuye al buen funcionamiento del intestino, lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho, y a ser regular.
La fibra se puede encontrar en:
Legumbres. Piensa en judías rojas ó pintas, garbanzos, judías blancas y lentejas.
Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible (por ejemplo, manzana y legumbre) y aquellos con semillas comestibles (por ejemplo, bayas).
Granos enteros como:
Pasta de trigo integral
Cereales de grano entero
Panes integrales
Frutos secos – avellanas, nueces y almendras son una buena fuente de fibra y grasas saludables, pero hay que tener en cuenta el tamaño de las porciones, porque también contienen una gran cantidad de calorías en una pequeña cantidad.
Una excelente fuente de fibra tiene cinco gramos o más por ración, una buena de 2.5 a 4.9 gramos.
Es mejor es consumir la fibra a través de los alimentos que con los suplementos, porque los alimentos tienen vitaminas y minerales adicionales.