Hacer frente a las emociones negativas debidas al ejercicio

Sabemos que muchas personas con diabetes experimentan emociones negativas debido a su diabetes. Estas emociones negativas pueden ser cualquier emoción negativa, como ansiedad, ira, vergüenza, culpa, fracaso.
A veces, estas emociones negativas están directamente relacionadas con una parte específica del autocontrol de la diabetes. Por supuesto, ninguna parte del autocontrol de la diabetes es realmente “divertida” o agradable. Pero algunas actividades pueden inducir más emociones negativas que otras. Usted mencionó que hacer ejercicio le da emociones negativas. Esto es importante saberlo, esperamos que podamos ayudarle a modificar esos sentimientos.

¿Sabes qué emoción negativa tienes sobre el ejercicio? ¿Se siente aburrido? ¿Se siente triste por eso? ¿Se siente enojado, tiene que pasar tiempo con eso? ¿Está ansioso por tener hipo? ¿O tal vez demasiado consciente de su aspecto mientras hacee deporte?
O tal vez hay otra emoción negativa de la que eres consciente.
Es importante darse cuenta de que las emociones siempre son ” verdaderas ”, estos son sus sentimientos individuales. Puede que no sean útiles o lógicos, pero así es como te sientes. En la sección “Cómo manejar sus emociones” encontrará información específica sobre emociones específicas, como sentirse ansioso por las hipoglucemias, sentirse estresado, sentirse deprimido / triste. Si reconoce alguna de estas emociones, eche un vistazo al sitio web para leer los textos que se refieren a lo que está sintiendo.
Otra cosa que debes hacerte es: ¿se siente “bueno”, “mejor” o positivo de alguna manera, DESPUÉS de hacer deporte o hacer ejercicio? Si es así, probablemente aún estés en el camino correcto … pero tu cerebro podría necesitar más tiempo para “acostumbrarse” a este nuevo comportamiento. La sensación positiva luego funciona como una recompensa importante para tu cerebro, pero lleva tiempo que tu cerebro “conecte” este sentimiento positivo (recompensa) a los deportes / ejercicios. Si continúas realizando tus ejercicios / deportes, y tendrías este sentimiento después de las palabras positivas, tu cerebro incluso aprenderá a anhelar este sentimiento …, y te hará desear realizar deportes / ejercitar más y más …
Si has intentado hacer deporte / ejercicio por un tiempo, y sigues experimentando emociones negativas sin la “sensación de recompensa” después, entonces puede ser hora de ajustar tu objetivo. Haga clic aquí si quiere leer más sobre por qué y cómo ajustar un objetivo. Haga clic aquí si desea leer más sobre cómo elegir diferentes objetivos de “ejercicio”.

Hacer frente a su estrés

El estrés y la diabetes tienen una relación compleja. Es bien sabido que el estrés influye en su diabetes, tanto de manera directa como indirecta.
El estrés se ve como un estado en el cual ocurren cambios fisiológicos y mentales. Los cambios mentales se refieren al estado más alerta, pero también más nervioso o más emocional que el estrés puede provocar. Mentalmente, no estamos en nuestro mejor momento, cuando estamos estresados.
Los cambios fisiológicos se refieren a las hormonas que se liberan para preparar nuestro cuerpo para el “peligro”: para que estemos más alertas y para llevar nuestro cuerpo al modo denominado lucha / huida / congelación. En este modo, tenemos ” energía extra ” para enfrentar una situación peligrosa, tal como nuestros antepasados ​​antiguos necesitaban cuando se enfrentaban con animales salvajes (entonces querías luchar / huir / congelar). Hoy en día, esta respuesta fisiológica al estrés es solo efectiva y necesaria en situaciones muy específicas, pero nuestro cuerpo “enciende” cada vez que experimentamos / percibimos un factor estresante. Desafortunadamente, esta respuesta fisiológica también influye en nuestro azúcar en la sangre. Las personas con diabetes, que controlan su glucosa, a menudo informan sobre la influencia del estrés en su nivel de azúcar en la sangre.
Científicamente, aún no hemos desentrañado por completo la relación entre la glucosa y el estrés. Parte de la investigación de Power2DM por lo tanto se centra en esta relación específica. Queremos entender más cómo el estrés influye en la glucosa, cuánto tiempo dura y qué podemos hacer al respecto. Es por eso que le hemos pedido que complete sus niveles de estrés (varias veces al día). Podemos relacionarlos con su glucosa y aprender mucho más sobre esta relación.
Lo que ya sabemos es que hay consejos generales que son útiles para todos los que sufren estrés. Y debido a la influencia del estrés en la glucosa, estos consejos pueden ser incluso más importantes para las personas con diabetes:

cuando se sienta estresado, intente realizar una actividad física. Puede caminar, correr, saltar, andar en bicicleta o cualquier otro ejercicio o deporte. Su cerebro estresado en el modo de lucha / huida / congelación necesita estímulos / entrada física para salir de la pista de “peligro”. Su cerebro no puede ” sentirse estresado ” y participar en una actividad física al mismo tiempo
cuando se sienta estresado, intente un ejercicio de respiración. En cierto modo, también se trata de una “actividad física” que permite que el cerebro se relaje más. Nuestra respiración es una conexión importante entre nuestro cerebro y nuestro cuerpo, y funciona en ambos sentidos. Si está estresado / ansioso / emociones, notará que su respiración se vuelve más superficial y más rápida. Y cuando haces un ejercicio de respiración para que tu respiración sea más lenta, tu cerebro comenzará a estar menos estresado / ansioso / emocional. Los ejercicios de respiración pueden ser muy “relajantes ayudando a relajar la mente” o incluso más o menos espirituales, pero también pueden ser muy cortos y orientados a objetivos, sin la espiritualidad. Simplemente busque en línea ejercicios de respiración en su propio idioma, y ​​encontrará varias versiones. Pruebe varios, para descubrir cuáles se adaptan mejor. Una vez que tengas un ejercicio de respiración que te gusta, ¡PRÁCTICA! Si realmente desea sentirse menos estresado, hacer ejercicios de respiración es una de las mejores cosas que puede hacer. Lo bueno es que puedes practicarlos en cualquier momento, en cualquier lugar: mientras friegas los platos, estás en el ascensor, manejas el coche, en el trabajo, etc. Intenta concentrarte en tu respiración de vez en cuando.
Trata de asegurarte de que duermas lo suficiente. Sin dormir lo suficiente, nuestro cuerpo se estresa más fácilmente. Trata de relajarte y dormir como una ” inversión ” en tu salud y eficiencia. Si está menos estresado, trabajará más eficazmente y podrá hacer más cosas, luego, cuando se quede despierto hasta tarde todas las noches, tratando de trabajar en todas las cosas de su lista de cosas por hacer. Cuando estamos estresados, pasamos más tiempo en todas las cosas que hacemos. Por lo tanto, trate de relajarse y acostarse temprano, cuando sienta que su cuerpo lo necesita.

Combinando los objetivos de diabetes con la actividad de la vida diaria

Autocontrolar su diabetes puede ser todo un desafío. A muchas personas con diabetes les resulta difícil combinar sus “objetivos para la diabetes” con todas las otras cosas que hacen en la vida cotidiana. “Solo” cuidar su diabetes ya es bastante difícil, pero cuidar su diabetes mientras está en el trabajo, haciendo deporte, cuidando a sus hijos, estando con sus amigos, etc. ¡es un desafío!
En el cuidado de la diabetes, el enfoque ha cambiado de ‘obtener los números correctos’ a la implementación de la diabetes en su vida diaria de la manera más positiva. Los números (glucosa y HbA1c) siguen siendo importantes, pero los profesionales de la salud ahora se dan cuenta de que implementar la diabetes en su vida de manera positiva probablemente sea la mejor forma de optimizar los niveles de glucosa y la HbA1c. O ponlo de otra manera: si estás luchando con la forma en que la diabetes se adapta a tu vida, entonces probablemente también estés luchando con los niveles de glucosa.
Afortunadamente, la mayoría de las personas finalmente encuentra una manera de cumplir tanto sus metas de diabetes como sus metas personales en la vida diaria.

Si siente que hay un conflicto (obstaculizador) entre sus objetivos de diabetes y sus metas personales, es bueno explorar más a fondo el conflicto.
Las siguientes preguntas pueden ayudarlo a examinar el conflicto:

¿Qué objetivos personales son difíciles de lograr debido a la diabetes?

objetivos relacionados con el trabajo
objetivos relacionados con la familia, amigos u otras personas significativas
objetivos relacionados con deportes / ejercicio / aficiones
objetivos relacionados con otras actividades sociales (por ejemplo, salir, comer fuera, etc.)
¿Qué parte de tener diabetes te está impidiendo alcanzar tus metas personales?

las acciones de autogestión reales (por ejemplo, controlar la glucosa en sangre, tomar pastillas, inyectar insulina)
azúcar en la sangre bajo o alto o fluctuante (por ejemplo, hipo, hipersensibilidad)
opiniones o ideas de otras personas sobre tener diabetes (por ejemplo, no querer ser visto como ” diferente ” / no querer ser una ” carga ” para los demás)
El siguiente punto a examinar es: ¿CÓMO PUEDE CAMBIAR / MEJORAR SU AUTO-GESTIÓN DE LA DIABETES contribuir al logro de sus metas personales?
O poniéndolo de otra manera: si tu autogestión diabética fuera fácil y fluida, ¿qué objetivos personales serían más fáciles de lograr?
P.ej. “Si tuviera menos azúcar en la sangre hipoglucemia / fluctuante, probablemente podría comenzar a correr nuevamente” o
“Si pudiera inyectar insulina en presencia de otras personas, probablemente saldría más a menudo …”

Si puede establecer una conexión entre sus objetivos personales y los objetivos de autocontrol de la diabetes, ya ha ganado la mitad de la carrera. Esto es lo más importante que debes saber El segundo paso es discutir exactamente este objetivo con su proveedor de atención médica para la diabetes (enfermera, médico general e internista). Esto es lo más importante ahora para usted en el tratamiento de su diabetes. Los profesionales de la atención médica de la diabetes tienen muchas ideas y consejos sobre cómo ayudarlo con estas cosas. Y lo entenderán: si esto es lo que es importante para usted y ha cambiado positivamente, ¡también cambiará su diabetes positivamente!

Miedo a la Hipoglucemia

Muchas personas con diabetes se preocupan por tener niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia o “hipo”).
Hasta cierto punto, preocuparse por los bajos niveles de azúcar en la sangre es un fenómeno normal y saludable en todos los pacientes con diabetes que reciben insulina (u otros medicamentos para bajar la glucosa en la sangre). Sin embargo, en algunas personas las preocupaciones normales y sanas se convierten en ansiedades que obstaculizan, que influyen en sus niveles de azúcar en la sangre y la calidad de vida. A menudo, estas ansiedades se desarrollan después de haber experimentado una hipoglucemia grave, necesitar ayuda de otros y / o estar inconsciente. Pero en algunas personas estas ansiedades obstaculizadoras también podrían desarrollarse sin haber experimentado una hipoglucemia grave.

Muchas personas con miedo a la hipoglucemia se preocupan por:

-con un hipo mientras está dormido (o incluso morir de hipo mientras duerme)
– perder conciencia en público, mientras conduce o está solo en casa
-necesitar ayuda de otros, atrayendo atención no deseada

En algunas personas, estas ansiedades son tan intensas que se asegurarán de que sus niveles de azúcar en la sangre nunca caigan por debajo de cierto nivel. Es posible que consuman carbohidratos adicionales antes de acostarse, antes / mientras conducen o antes de salir, incluso cuando sus niveles de azúcar en la sangre realmente no necesitan un refrigerio adicional. De lo contrario, las personas podrían usar menos insulina de la que deberían, solo para asegurarse de que sus niveles de azúcar en la sangre no disminuyan. Algunos pueden controlar su azúcar en la sangre en exceso, para controlar las posibles caídas de azúcar en la sangre.
Todas estas son reacciones de comportamiento comunes a la ansiedad y se denominan “conductas de seguridad”. En el corto plazo, estos comportamientos de seguridad ayudan a prevenir / disminuir la ansiedad. Sin embargo, a largo plazo, estos comportamientos hacen que las personas sean más inseguras sobre los niveles bajos de azúcar en la sangre y ayudan a desarrollar incluso más ansiedad.
Es por eso que es tan importante limitar los “comportamientos de seguridad” a una cantidad saludable y racional.

Si reconoce estas ansiedades y comportamientos de seguridad, hay algunos pasos a seguir:

  • Es bueno que otros lo sepan. Lo mejor sería informar a su pareja / persona de confianza, así como a su médico para la diabetes.
  • Haga una lista de las preguntas / preocupaciones que tiene sobre hypo’s. Explica de qué tratan sus miedos
  • Haga una lista de los comportamientos de seguridad específicos que realiza para reducir su ansiedad
  • Permita que un profesional de la salud de la diabetes lo eduque sobre la hipoglucemia
  • Permita que un profesional de la salud de la diabetes lo ayude a hacer un plan gradual sobre cómo limitar estos comportamientos de seguridad.

¿Qué comer cuando estoy enfermo?

Comer y beber puede ser un gran problema cuando estás enfermo, pero si es posible, es importante seguir tu plan de alimentación habitual. Además de sus comidas normales, tome muchos líquidos no calóricos para evitar la deshidratación.

¿Qué pasa si no puede seguir su plan de comidas normal? Su plan de día de enfermedad debe contener un plan de comidas. Trate de asimilar su cantidad normal de calorías comiendo alimentos fáciles de digerir como gelatina regular (sin dieta), galletas saladas, sopas y puré de manzana.

Cuando su estómago esté molesto, intente comer comidas pequeñas. Pruebe los carbohidratos, como:

Pan de molde
Cereal cocido
Puré
Sopa de fideos o arroz
Saltines
Gelatina (como Jell-O)
galletas graham
Muchos alimentos tienen la cantidad correcta de carbohidratos (alrededor de 15 gramos) para su dieta de día de enfermedad. Recuerde, en días de enfermedad, está bien comer algunos alimentos que normalmente no come, si no puede comer sus alimentos habituales. Algunos alimentos para probar son:

½ taza de jugo de manzana
½ taza de refresco regular (sin dieta, libre de cafeína)
1 paleta (1 barra)
1 rebanada de pan tostado
½ taza de cereal cocido
6 galletas saladas
½ taza de yogurt congelado
1 taza de Gatorade o bebida deportiva
½ taza de helado regular (si no está vomitando)
¼ de taza de sorbete
¼ taza de budín regular (si no está vomitando)
½ taza de gelatina regular / gelatina
1 taza de yogur (no congelado), sin azúcar o simple
Batido de leche hecho con ½ taza de leche baja en grasa y ¼ de taza de helado mezclado en una licuadora (si no está vomitando)
Si vomita, no beba ni come nada durante 1 hora. Descansa, pero no te acuestes. Después de 1 hora, tome sorbos de refresco cada 10 minutos.

Los líquidos que puede beber si está deshidratado son:

Agua
Club soda
Soda dietética (sin cafeína)
Jugo de tomate
Caldo de pollo
Si su nivel de azúcar en la sangre es menos de 100 mg / dL o disminuye rápidamente, está bien tomar líquidos que contengan azúcar. Intente verificar el efecto sobre su nivel de azúcar en la sangre, de la misma manera que verifica cómo otros alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre.

Líquidos que puede beber si su nivel de azúcar en sangre es bajo:

jugo de manzana
zumo de naranja
Jugo de uva
Gatorade u otra bebida deportiva
Té con miel
Bebidas de limón y lima
Refresco de gengibre
Si ya ha tomado su insulina y le está enfermando el estómago, tome suficientes líquidos con la misma cantidad de carbohidratos que normalmente comería. Si no puede mantener los alimentos o líquidos abajo, vaya a la sala de emergencias para recibir tratamiento. Recibirá líquidos a través de un tubo en su vaso sanguíneo (por vía intravenosa).

¿Cómo disfrutar de la Navidad con Diabetes?

  • Trate de hacer algo de actividad física durante el período navideño: comprar en las rebajas, caminar con los nietos o bailar en una fiesta. Ver también nuestra guía activa de mantenimiento.
  • Mantenga refrigerios saludables en casa para que tenga algo más para picar en lugar de chocolates y pasteles de carne picada.
  • Intente comer de manera bastante saludable en los días comprendidos entre Navidad y Año Nuevo para ayudar a evitar que los kilos se acumulen demasiado.
  • Donedulces, galletas y cajas de chocolates no deseados a comedores sociales o residencia.

Diabetes y ejercicio: cuándo controlar su nivel de azúcar en la sangre

El ejercicio es una parte importante de cualquier plan de tratamiento de la diabetes. Para evitar problemas potenciales, controle su nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio.

La diabetes y el ejercicio van de la mano, al menos cuando se trata de controlar su diabetes. El ejercicio puede ayudarlo a mejorar el control de su nivel de azúcar en la sangre, así como a mejorar su estado físico general y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y daños a los nervios.

La diabetes y el ejercicio también presentan desafíos únicos. Recuerde hacer un seguimiento de su nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio. Sus registros revelarán cómo responde su cuerpo al ejercicio y lo ayudarán a evitar fluctuaciones potencialmente peligrosas de azúcar en la sangre.

Antes del ejercicio: revise su nivel de azúcar en la sangre antes de su entrenamiento

Si está tomando insulina o medicamentos que pueden causar niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia), analice su nivel de azúcar en la sangre 30 minutos antes de hacer ejercicio y otra vez inmediatamente antes de hacer ejercicio. Esto lo ayudará a determinar si su nivel de azúcar en la sangre es estable, aumenta o disminuye y si es seguro hacer ejercicio.

Tenga en cuenta estas pautas generales relativas a su nivel de azúcar en la sangre, medidas en miligramos por decilitro (mg / dL) o milimoles por litro (mmol / L).

Más bajo que 100 mg / dL (5.6 mmol / L): Su nivel de azúcar en la sangre puede ser demasiado bajo para hacer ejercicio de manera segura. Coma un refrigerio pequeño que contenga carbohidratos, como frutas o galletas, antes de comenzar su entrenamiento.
100 a 250 mg / dL (5.6 a 13.9 mmol / L): Está listo para comenzar. Para la mayoría de las personas, este es un rango seguro de azúcar en sangre antes del ejercicio.
250 mg / dL (13.9 mmol / L) o más: Esta es una zona de precaución. Antes de hacer ejercicio, evalúe su orina en busca de cetonas, sustancias que se producen cuando el cuerpo descompone la grasa para obtener energía. El exceso de cetonas indica que su cuerpo no tiene suficiente insulina para controlar su nivel de azúcar en la sangre. Si hace ejercicio cuando tiene un alto nivel de cetonas, corre el riesgo de cetoacidosis, una complicación grave de la diabetes que necesita tratamiento inmediato. En cambio, espere a hacer ejercicio hasta que su kit de prueba indique un bajo nivel de cetonas en la orina.
300 mg / dL (16.7 mmol / L) o superior .: Su nivel de azúcar en la sangre puede ser demasiado alto para ejercitarse de manera segura, lo que lo pone en riesgo de cetoacidosis. Posponga su entrenamiento hasta que su azúcar en la sangre baje a un rango seguro antes del ejercicio.

AUMENTAR EL PROGRESO EN NUESTROS OBJETIVOS

Cuando no haya alcanzado su  objetivo, o no haya tenido éxito en seguir sus planes, puede haber muchas razones y explicaciones. Del mismo modo, puede haber muchas soluciones y consejos útiles para aumentar sus posibilidades de progreso de objetivos la próxima vez.
A continuación, resumimos los consejos generales que pueden ser útiles para aumentar sus posibilidades de progreso en los objetivos/ sobre el seguimiento de sus planes.

  • Crea un (recordatorio extra) entrada para asegurarse de que no olvidará el plan: haga un recordatorio en su teléfono / ordenador, coloque una nota / post-it en un lugar que vea la mayor parte del día.
  • Asegúrese de que su plan sea explicado / mencionado al menos a una persona que esté cerca de usted.
  • Él / ella podría simplemente preguntarle cómo le va y si su plan funcionó.
  • Asegúrate de no comenzar a hablar / pensar negativamente sobre ti.
  • Intenta motivarte con un eslogan, espiritu positivo. Y asegúrese de no usar un eslogan, espiritu negativo negativo.
  • Si desea obtener más información al respecto, puede hacer clic en [aquí] (#xt_Not_Reaching_Goal_Negative_Self-talk) para obtener más información sobre el diálogo interno negativo.
  • Dese una pequeña recompensa cada vez que tenga éxito. Esto puede ser algo simple: tomarse unos minutos / un tiempo para usted, ver su serie de televisión favorita, tomar un baño, tomar su café / té favorito (para obtener una lista inspiradora de actividades placenteras, haga clic aquí.

ACTIVIDADES PLACENTERAS

Ser activo, hacer las cosas que nos gusta ayuda a mantener o mejorar nuestro bienestar. Nuestro cerebro puede reducir el impacto de las emociones negativas, las experiencias negativas o el estrés al liberar una especie de “antidepresivos naturales” que hacen que nuestro cuerpo y nuestra mente se sientan más relajados. Estos “antidepresivos naturales” se liberan cuando estamos activos (ejercicio / deportes) o hacemos algo agradable.
En nuestras vidas ocupadas, a muchas personas les resulta difícil encontrar el tiempo para hacer algo agradable / relajante. Y a veces las personas incluso se olvidan de qué cosas les gustaba hacer o qué cosas les relajaban.
Si desea participar más en actividades placenteras, pero no está seguro de qué hacer: aquí hay una lista de cosas que puede pensar. ¡Espero que te inspire a pensar en cosas aún más placenteras!

Si está de mal humor, es importante realizar actividades placenteras con regularidad, para liberar sus “antidepresivos” naturales. Sin embargo, no espere que ninguna de estas actividades lo haga sentir mejor de inmediato. Es lo mismo que tomar pastillas antidepresivas, transcurrir algunas semanas antes de que notes diferencias en tu estado de ánimo. Si está realmente deprimido, tal vez ni siquiera disfrute de las actividades en este momento. Por eso es tan difícil mejorar tu estado de ánimo: tienes que realizar actividades que en realidad no disfrutas en este momento … ¡Pero sigue con el buen trabajo! ¡Dentro de unas semanas deberías comenzar a sentirse un poco mejor!

PREVENCIÓN DEL ESTRÉS

El estrés siempre será parte de nuestras vidas. No importa cuán suave y eficiente organicemos nuestros trabajos y vidas privadas, el estrés a veces será parte de ello. En general, un poco de estrés de vez en cuando, no nos hará demasiado daño. Es posible que no podamos evitar ese tipo de estrés, pero no influye demasiado negativamente.
Sin embargo, el estrés crónico o que regresa con frecuencia daña nuestra salud mental y física. Por lo tanto, vale la pena tratar de minimizar estos factores estresantes crónicos o con frecuencia recurrentes. Estos son los factores estresantes que ” nos desgastan … ”
En general, hay algunos consejos para ayudar a prevenir el estrés crónico. Pueden sonar simples, pero no lo son. A menudo se necesita mucha práctica antes de que uno pueda usarlos regularmente.
Si desea trabajar en la prevención del estrés y hacer un cambio significativo en su vida, elija de 1 a 3 consejos para comenzar. Escriba estos consejos y discútalos con su compañero, con un buen amigo o cualquier otra persona que esté cerca de usted. Es importante mencionarlos en voz alta, para asegurarse de que su cerebro se vuelva más consciente de este ” ejercicio ”. A partir de ese momento, puede comenzar a tratar de implementar estos primeros consejos. Hazlos más específicos para tener más éxito. P.ej. adaptar ” decir no ” en ” decir no a las reuniones adicionales en el trabajo ” o ” decirle ‘no a Henry, que quiere que inicie el ambicioso proyecto’ ‘o’ ‘decir no a los eventos sociales que yo no hago realmente como algo relajado”. Si tiene un ejercicio específico de este tipo, notará que mejora al (por ejemplo) decir “no” o “delegar”. ¡Y eso te ayudará a prevenir más estrés en el futuro! Es difícil, pero funciona. Pruébelo y pruebe cada consejo que elija durante al menos algunas semanas.

  • Di no, más amenudo.
  • Practica delegando más tareas.
  • Identifique sus propios ” deberes/obligaciones ” que en realidad no son ” imprescindibles ”.
  • Piense en las cosas / tareas que hace de las cuales otras personas le han dicho que no son realmente necesarias / podría posponerlas.
  • Comenzar (gradualmente) a posponer tareas, sin cancelarlas, no hacerlo es demasiado difícil.
  • Si estás enfermo y no te sientes bien, no trates de ignorarlo, escuchate.