Grasas y aceites: mejor de lo que piensas
Sin duda, los carbohidratos reciben toda la atención en el manejo de la diabetes. La cantidad total de grasa que consume depende de muchos factores, pero más importante que la grasa total es el tipo de grasa que consume. Hay “grasas saludables” y “grasas no saludables”.
Grasas saludables
Grasa monoinsaturada
Las grasas monoinsaturadas se llaman grasas “buenas o saludables” porque pueden reducir el colesterol malo (LDL). Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
Aguacate
Aceite de canola
Frutos secos como almendras, anacardos, nueces y cacahuetes
Aceite de oliva virgen extra y aceitunas
Semillas de sésamo
La ADA recomienda que en nuestra alimentación predomine el consumo de grasas monoinsaturadas y se evite el consumo de grasas saturadas o trans en su dieta.
Para incluir más grasas monoinsaturadas, intente utilizar el aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla, margarina o manteca durante el cocinado de los alimentos. Agregar algunas nueces o semillas de sésamo en una ensalada también es una manera fácil de comer más grasas monoinsaturadas.
¡Pero ten cuidado! Las nueces y los aceites tienen muchas calorías, como todas las grasas. Si está tratando de perder o mantener su peso, desea comer pequeñas porciones de estos alimentos. Por ejemplo, 6 almendras o 4 mitades de nuez tienen la misma cantidad de calorías que 1 cucharadita de aceite o mantequilla.
Trabaje con su dietista para incluir grasas saludables en su plan de comidas sin aumentar sus calorías totales.
Las grasas monoinsaturadas no son obligatorias de especificar en la etiqueta. Algunos alimentos sí los contienen si los incluyen, especialmente si son una buena fuente.
Grasa poli-insaturada
Las grasas poliinsaturadas también son grasas “saludables”. ADA recomienda que incluya estos en su dieta, así como las grasas monoinsaturadas.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas son:
Aceite de maíz
Aceite de algodón
Aceite de cártamo
Aceite de soja
Aceite de girasol
Nueces
Semillas de calabaza o girasol
Aderezos para ensaladas
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a prevenir la obstrucción de las arterias. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3. ADA recomienda comer pescado no frito 2 o 3 veces a la semana.
Las fuentes incluyen:
El atún blanco
Arenque
Caballa
Boquerón
Trucha
Sardinas
Salmón
Algunos alimentos vegetales también son fuentes de ácidos grasos omega-3. Las fuentes incluyen:
Tofu y otros productos de soja
Nueces
Linaza y aceite de linaza
Aceite de canola
NOTA: La Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental han emitido un aviso conjunto al consumidor sobre el mercurio en pescados y mariscos. Este consejo es para mujeres que podrían quedar embarazadas, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños. El consumo de pescado y mariscos debe limitarse a no más de 400 g por semana. Obtenga una explicación más detallada de la FDA.
Grasas no saludables
Grasa saturada
¿Por qué deberías comer menos grasas saturadas? Porque la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Las personas con diabetes corren un alto riesgo de padecer enfermedades del corazón y limitar la cantidad de grasas saturadas puede ayudar a reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:
Productos lácteos altos en grasa, como queso entero, crema, helado, leche entera, leche al 2% y crema agria.
Carnes con alto contenido de grasa, como carne de ternera picada, salchichas, perritos calientes, salchichas, tocino y costillas de cerdo
Manteca de cerdo
Mantequilla
Carnes grasas de cerdo
Salsas cremosas
Salsa hecha con restos de carne
Chocolate
Aceite de palma y aceite de palmiste
Coco y aceite de coco
Piel de aves de corral (pollo y pavo)
Una de las pautas importantes de nutrición para la diabetes es comer menos del 7% de las calorías provenientes de grasas saturadas. Para la mayoría de las personas que comen, esto es aproximadamente 15 gramos de grasa saturada por día. Eso no es mucho cuando consideras que solo una 15g de queso puede tener 8 gramos de grasa saturada.
Muchos adultos, especialmente mujeres u hombres sedentarios, pueden necesitar menos. Para descubrir un objetivo específico, hable con su dietista o médico de atención primaria.
Los gramos de grasa saturada se especifican en la etiqueta con la grasa total. Como regla general, compare alimentos con menos grasas saturadas. Los alimentos con 1 gramo o menos de grasas saturadas por ración se consideran bajos en grasas saturadas.
Grasas trans
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. En realidad, es peor para usted que las grasas saturadas y para una dieta saludable para el corazón, desea comer la menor cantidad posible de grasas trans, evitando todos los alimentos que lo contengan.
Las grasas trans se producen cuando el aceite líquido se convierte en una grasa sólida. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans actúan como grasas saturadas y pueden elevar su nivel de colesterol.
Las grasas trans se enumeran en la etiqueta, por lo que es más fácil identificar estos alimentos. Si hay menos de 0.5 gramos de grasas trans en un alimento, la etiqueta puede reclamar 0 gramos. Si desea evitar la mayor cantidad de grasas trans posible, debe leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Busque palabras como aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado. Seleccione alimentos que no contienen aceite hidrogenado o en los que el aceite líquido figura en primer lugar en la lista de ingredientes.
Las fuentes de grasas trans incluyen:
Alimentos procesados, como bollería industrial o alimentos precocinados (galletas y patatas fritas) y productos horneados (muffins, galletas y tortas) con aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado.
Su cuerpo produce algo del colesterol en su sangre. El resto proviene de los alimentos que comes. Los alimentos de los animales son fuentes de colesterol en la dieta.
El colesterol de los alimentos que consume puede aumentar el colesterol en la sangre, por lo que es una buena idea comer menos de 200 mg por día. Es obligatorio indicar la cantidad de colesterol en la etiqueta si la comida lo contiene.
Las fuentes de colesterol incluyen:
Productos lácteos altos en grasa (entera o 2% de leche, crema, helado, queso entero)
Alimentos procesados
Yemas de huevo
Hígado y otras vísceras
Piel con alto contenido de grasa y carne de aves de corral