Wanneer sporten niet lukt

Zelfs als je niet sport, kun je toch je dagelijkse hoeveelheid beweging vergroten. Steeds meer onderzoek toont aan dat ”minder zitten” ook al een positief effect heeft op onze gezondheid. Als echt sporten of intensief bewegen (even) niet lukt, dan kan ”minder zitten” ook een goed doel zijn om mee te beginnen. Ook kunnen activiteiten die wel beweging vragen, maar niet echt ”sportief” zijn, een mooi alternatief zijn voor sport. Je kunt denken aan de volgende dingen:

loop rond terwijl je een telefoon gesprek voert
speel met je kinderen in de tuin/speeltuin/buiten
maak je huis schoon
werk in de tuin of veeg bijv. de stoep
laat de hond uit
neem de trap in plaats van de lift
loop een rondje tijdens de (lunch) pauze

Het gebruik van een stappenteller

Een stappenteller is een leuk en nuttig hulpmiddel om je aantal stappen/beweging op een dag langzaam op te bouwen. Er zijn veel verschillende stappentellers te koop. Ze zijn verkrijgbaar vanaf enkele euro’s tot enkele honderden euro’s. Sommige klik je vast op je broek of schoen, andere stappentellers lijken meer op een horloge. De horloge-stappentellers hebben vaak nog veel meer functies. Die zijn lang niet altijd nodig… Een simpele stappenteller doet vaak al genoeg.

Het goede van een stappenteller is dat je een goed inzicht krijgt in hoeveel (of hoe weinig) je nu al beweegt en hoe je dat langzaam kunt opbouwen. Zo krijg je als het ware een heel persoonlijk beweegadvies, dat helemaal past bij jouw situatie. Daarmee kun je ook voorkomen dat je veel te veel gaat doen, en blessures of andere klachten krijgt.

Wanneer je nu bijvoorbeeld 3500 stappen per dag loopt, dan zou je er zonder grote problemen 10% bij op kunnen tellen, als volgend doel. Dat zou betekenen dat je de week erna bijvoorbeeld probeert om 3500 + 10% = 3850 stappen per dag te lopen.

Voor de meeste mensen is een gemiddelde van 10.000 stappen per dag een gezond streven. Bespreek met je diabeteszorgverlener of dat ook voor jou geldt. Dan zou je (uiteindelijk) kunnen proberen toe te werken naar 10.000 stappen per dag.

Algemene tips om gezond te kunnen sporten/bewegen

Hier zijn wat algemene tips die je kunnen helpen om zo gezond mogelijk te sporten (met diabetes):

Vraag aan je diabetes zorgverlener of de sport/beweging die je wil gaan doen geschikt is voor jouw gezondheid.
Probeer een ”sport-sessie” altijd te beginnen met een warming up (5 min.). Eindig altijd met een cooling down (5.min.) De warming-up en cooling-down moeten lager zijn in intensiteit dan de rest van de ”sport-sessie”
Probeer het sporten in/bij extreme temperaturen te vermijden.
Als je het gevoel hebt dat je laag zit/een hypo hebt, stop dan met sporten en meet je bloedsuiker. Zorg dat je altijd snelle suikers bij je hebt, wanneer je gaat sportem.
Neem eventueel ook koolhydraten tijdens het sporten (bijv. Sportdrank) om te voorkomen dat je een hypo krijgt.
Als je alleen gaat sporten (bijv. Hardlopen), zorg dat je altijd een identiteitsbewijs of telefoon met noodnummers bij je hebt. Zorg dat je iets bij je draag waaruit blijkt dat je diabetes hebt. Mocht er iets gebeuren, dan kunnen anderen de juiste hulp inschakelen.
Probeer jezelf niet te hard te ”pushen”. Wanneer je tijdens het sporten niet meer kunt praten, dan overvraag je jezelf mogelijk. Probeer dan in intensiteit te minderen.
Zorg dat je sport op goed schoeisel, en met schone sokken die lekker zitten.
Check je schoenen voordat je ze aantrekt, en check je voeten na afloop op blaartjes of wondjes.

10. Stop met een actitiveit zodra je pijn voelt, erg kortademig wordt of duizelig. Als de klachten aanhouden, neem contact op met een arts.

Wandelen

Wandelen is een goede en gezonde manier om in beweging te zijn.

Onderzoek heeft aangetoond dat wandelen bloeddruk, cholesterol, stress en depressies kunnen verminderen. Heel gezond dus!

Daarnaast kan wandelen bijdragen aan gewichtsverlies of het verlagen van bloedsuikers, en het verlagen van risico’s op bijv. hart- en vaatziekten.

Als je niet gewend bent om te sporten/veel te bewegen, dan is wandelen een goede manier om te beginnen met sporten/bewegen.

Begin met wandelen en kijk hoe lang het prettig is. Misschien is dit in het begin slechts een klein stukje. Dat maakt niets uit! Alle begin is moeilijk, en elke stap telt.

Met een stappenteller kun je eventueel geleidelijk het aantal stappen opbouwen. Wanneer je geen stappenteller hebt, dan kun je de duur van je wandeling/de afstand langzaam opbouwen.

Gebruik goede wandelschoenen of sportschoenen die genoeg stevigheid bieden, en lekker zitten.

Diabetes en sport: het meten van bloedsuikers

Om problemen met diabetes te voorkomen rondom het sporten, is het verstandig om voor, tijdens en na het sporten je bloedsuikers te meten. Bewegen kan een grote invloed hebben op je bloedsuikers. Veelal zullen bloedsuikers dalen tijdens of na het sporten, maar met sommige specifieke sporten (krachttraining) of bij spannende wedstrijden is het ook goed mogelijk dat je bloedsuikers stijgen. Daarnaast is het van persoon tot persoon zeer verschillend hoe groot de eventuele dalingen of stijgingen zijn, hoe lang ze aanhouden en hoe snel ze gaan. Wanneer je regelmatig je bloedsuikers meet voor, tijdens en na het sporten, kan een diabetes zorgverlener je een persoonlijk advies geven tav. voeding en medicatie rondom het sporten.

Wel of geen suikers?

Diabetes betekent niet meteen dat je geen suiker meer mag. Als je insuline gebruikt dan is het van belang om je insuline goed af te stemmen op de hoeveelheid suikers/koolhydraten, maar af en toe een gebakje, ijsje of snoepje zou in principe gewoon moeten kunnen.

Uiteraard is suiker voor niemand echt gezond. Ook mensen zonder diabetes doen er goed aan om niet teveel suiker te nuttigen.
Vroeger werd vaak gedacht dat mensen met diabetes het beste ‘suikervrije’ producten konden eten. Suikervrije producten zijn echter vaak rijk aan vet en dus lang niet altijd een gezonde (of lekkere) keuze. In zijn algemeenheid geldt: hoe onbewerkter (verser) een product, hoe ”gezonder”. Dus liever fruit, dan koekjes of chocola. Fruit kan echter ook koolhydraat rijk zijn (bijv. meloen, of dadels), dus ook dan kan het nodig zijn om insuline af te stemmen.

Overleg met je diëtist of diabeteszorgverlener of de voedingsmiddelen die jij graag eet passen in een gezond voedingspatroon/bij jouw gezondheid.
Als het toch beter is om te kiezen voor andere voedingsmiddelen, dan kan een diëtist ook tips en adviezen geven over goede alternatieven.

Het lezen van etiketten

Voor mensen met diabetes is het nuttig om informatie op de etiketten van voedingsmiddelen goed te lezen. Informatie op etiketten kan helpen bij het maken van gezonde keuzes, of bij het berekenen van het aantal gram koolhydraten in een product.

Waar moet je op letten bij het lezen van etiketten?

Kijk eerst naar de totale lijst van ingredienten. Ingredienten staan in volgorde van ”hoeveelheid”. Van het ingredient dat als eerste genoemd staat, zit er verhoudingsgewijs meer in het product, dan van het ingredient dat als laatste genoemd staat.
Wanneer je kijkt naar koolhydraten, kijk dan vooral niet alleen naar suiker, maar naar alle koolhydraten in het product.
Meestal staan de ingredienten weergegeven per 100 gr. en eventueel ook per portie.
Voor het afstemmen van insuline op koolhydraten is het goed om te lezen/berekenen hoeveel koolhydraten er in een portie zitten.
Let er op dat ”suikervrije” producten misschien geen suiker, maar wel koolhydraten kunnen bevatten!
Vetvrije producten zijn vaak ook rijk aan koolhydraten. Lees daarom altijd goed de verpakking, en ga er niet van uit dat een ”light” of ”vetvrij” product altijd een gezonde keuze is.
Vraag vooral hulp van een dietist, wanneer je meer wilt weten over bijv. het berekenen van koolhydraten, het afstemmen van insuline of welke producten gezond zijn voor jou.

Een persoonlijk voedingsplan

Een diëtist kan helpen om een persoonlijk voedingsplan op te stellen. In het persoonlijk voedingsplan staat welke producten en bereidingswijzen het beste passen bij uw gezondheid en persoonlijk leven. Ieder voedingsplan is weer (een beetje) anders. Voor sommigen is het van groot belang om bijv. minder koolhydraten te eten, voor anderen is het belangrijker om aandacht te besteden aan de grootte van de porties etc. Als je vragen hebt over voeding die past bij jouw gezondheid en persoonlijke leven, dan is het goed om die te stellen aan je diabetes zorgverlener. Eventueel kun je dan verwezen worden naar een dietist.

Gebalanceerde voeding

Naast het gebruik van medicatie en beweging, is voeding een van de belangrijkste onderdelen van je diabetes zelfmanagement.

Voor mensen met type 1 diabetes geldt dat er in principe geen ”diabetes dieet” van toepassing is. Uiteraard is het (net zoals voor ieder ander) goed om zo gezond en gevarieerd mogelijk te eten. Algemene voedingsadviezen gelden ook voor mensen met type 1 diabetes, alleen zullen zij steeds moeten bekijken hoeveel insuline zij voor een bepaald voedingsproduct nodig hebben.
Vroeger golden voor mensen met type 1 diabetes strenge regels over wat er wel en niet mocht. Dat is niet meer zo. Zolang de benodigde insuline goed wordt afgestemd op de voeding (koolhydraten), gelden er voor mensen met type 1 diabetes eigenlijk geen andere voedingsadviezen dan voor andere mensen.

Veel mensen met type 2 diabetes geldt hebben enige mate van overgewicht (gehad). Voor hen is het vaak verstandig om te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen die niet bijdragen aan gewichtstoename. Een diëtist kan hen helpen met het maken van een persoonlijk voedingsplan. In een voedingsplan wordt gekeken welke producten en bereidingswijzen het beste passen bij iemands gezondheid en persoonlijk leven. Regelmatig contact met een dietist is daarom een verstandig idee.

Spuitinfiltraten

Als gevolg van het veelvuldig injecteren van insuline op dezelfde plek kunnen er ”bulten” ofwel spuitinfiltraten ontstaan. Deze spuitinfiltraten kunnen de opname van de insuline door het lichaam vertragen en kunnen hierdoor zorgen voor wisselende bloedsuikers of zelfs hypo’s.
Het is belangrijk om deze spuitinfiltraten aan de arts of verpleegkundige te laten zien.
De enige manier om deze plekken te laten genezen, is de insuline op andere plekken te injecteren en niet langer in de bulten.
In de toekomst kun je spuitinfiltraten voorkomen door de plekken van insuline injectie te roteren en nooit meermaals dezelfde pennaald te gebruiken.
Voor het roteren kun je zelf een schema bedenken dat handig en werkbaar is voor jou in de dagelijkse praktijk, of vraag hierover advies aan de diabetesverpleegkundige.

Power2DM

Author: Sasja Huisman