{"id":1506,"date":"2018-03-22T14:31:31","date_gmt":"2018-03-22T14:31:31","guid":{"rendered":"https:\/\/p2dm.salzburgresearch.at\/?page_id=1506"},"modified":"2018-03-22T14:31:31","modified_gmt":"2018-03-22T14:31:31","slug":"tipos-de-ejercicio","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/p2dm.salzburgresearch.at\/es\/autocontrol\/actividad-fisica\/tipos-de-ejercicio\/","title":{"rendered":"TIPOS DE EJERCICIO"},"content":{"rendered":"

TIPOS DE EJERCICIO<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 tipo de actividad f\u00edsica es la m\u00e1s adecuada para m\u00ed?<\/strong><\/p>\n

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Dos tipos de actividad f\u00edsica son los m\u00e1s importantes para controlar la diabetes: el ejercicio aer\u00f3bico y el entrenamiento de fuerza.<\/strong><\/p>\n

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Ejercicio aer\u00f3bico<\/strong><\/p>\n

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El ejercicio aer\u00f3bico ayuda a su cuerpo a usar mejor la insulina. Fortalece el coraz\u00f3n y los huesos, alivia el estr\u00e9s, mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y reduce el riesgo de enfermedad card\u00edaca al reducir la glucosa y la presi\u00f3n arterial y mejorar los niveles de colesterol.<\/strong><\/p>\n

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Intente hacer 30 minutos de ejercicio aer\u00f3bico de intensidad moderada a vigorosa al menos 5 d\u00edas a la semana o un total de 150 minutos por semana. Extienda su actividad durante al menos 3 d\u00edas durante la semana y trate de no pasar m\u00e1s de 2 d\u00edas seguidos sin hacer ejercicio.<\/strong><\/p>\n

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La intensidad moderada significa que est\u00e1s trabajando lo suficientemente duro como para poder hablar, pero no cantar, durante la actividad. La intensidad vigorosa significa que no puede decir m\u00e1s que unas pocas palabras sin detenerse para respirar durante la actividad.<\/strong><\/p>\n

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Empezar<\/strong><\/p>\n

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Si no ha estado muy activo recientemente, puede comenzar con 5 o 10 minutos al d\u00eda de actividad y aumentar sus sesiones de actividad por unos minutos cada semana. Con el tiempo, ver\u00e1 que su estado f\u00edsico mejora y descubrir\u00e1 que puede hacer m\u00e1s.<\/strong><\/p>\n

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Si acaba de empezar, le recomendamos consultar nuestro plan de caminata inicial.<\/strong><\/p>\n

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Encuentra el tiempo<\/strong><\/p>\n

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Si su apretada agenda no le permite hacer ejercicio durante un per\u00edodo de 30 minutos durante el d\u00eda, tiene la opci\u00f3n de dividir sus 30 minutos en series de 10 minutos o m\u00e1s. Por ejemplo, puede tomar una caminata r\u00e1pida de 10 minutos despu\u00e9s de cada comida. O podr\u00eda intentar hacer 15 minutos de ejercicios aer\u00f3bicos en la ma\u00f1ana antes del trabajo y otros 15 minutos cuando llegue a casa.<\/strong><\/p>\n

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Si intenta perder peso y no recuperarlo, la mayor\u00eda de las personas necesita hacer m\u00e1s de 30 minutos de ejercicio aer\u00f3bico al d\u00eda.<\/strong><\/p>\n

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Ejemplos de actividades aer\u00f3bicas son:<\/strong><\/p>\n

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Caminar a paso ligero (fuera o dentro de una cinta rodante)<\/strong><\/p>\n

Ciclismo \/ bicicleta fija en el interior<\/strong><\/p>\n

Bailando<\/strong><\/p>\n

Aer\u00f3bicos de bajo impacto<\/strong><\/p>\n

Aer\u00f3bicos en la piscina o en el agua<\/strong><\/p>\n

Jugando al tenis<\/strong><\/p>\n

Subir escaleras<\/strong><\/p>\n

Correr \/ correr<\/strong><\/p>\n

Senderismo<\/strong><\/p>\n

Remo<\/strong><\/p>\n

Patinaje sobre hielo o patinaje sobre ruedas<\/strong><\/p>\n

Esqu\u00ed de fondo<\/strong><\/p>\n

Jardiner\u00eda de moderada a pesada<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento de fuerza<\/strong><\/p>\n

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El entrenamiento de fuerza (tambi\u00e9n llamado entrenamiento de resistencia) hace que su cuerpo sea m\u00e1s sensible a la insulina y puede reducir la glucosa en sangre. Ayuda a mantener y desarrollar m\u00fasculos y huesos fuertes, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas \u00f3seas.<\/strong><\/p>\n

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Mientras m\u00e1s m\u00fasculo tenga, m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1, incluso cuando su cuerpo est\u00e9 en reposo.<\/strong><\/p>\n

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La prevenci\u00f3n de la p\u00e9rdida de masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n es la clave para mantener un estilo de vida independiente a medida que envejece.<\/strong><\/p>\n

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Haga alg\u00fan tipo de entrenamiento de fuerza 2-3 d\u00edas por semana, adem\u00e1s de la actividad aer\u00f3bica.<\/strong><\/p>\n

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A continuaci\u00f3n hay ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza:<\/strong><\/p>\n

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M\u00e1quinas de pesas o pesas libres en el gimnasio<\/strong><\/p>\n

Usando bandas de resistencia<\/strong><\/p>\n

Levantando pesos livianos u objetos como productos enlatados o botellas de agua en el hogar<\/strong><\/p>\n

Calistenia o ejercicios que usan su propio peso corporal para trabajar sus m\u00fasculos (ejemplos son flexiones, abdominales, sentadillas,\u2026)<\/strong><\/p>\n

Clases que implican entrenamiento de fuerza<\/strong><\/p>\n

Otras actividades que construyen y mantienen los m\u00fasculos como la jardiner\u00eda pesada<\/strong><\/p>\n

Hay otros tipos de actividades que puede agregar a su rutina de ejercicios. Aprende m\u00e1s sobre la actividad durante el d\u00eda, estiramientos y ejercicios de equilibrio.<\/strong><\/p>\n

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